Mankšta darbo vietoje – geresnės savijautos garantas

2019/09/12

Po ilgos darbo dienos biure kūnas gali atrodyti it sustabarėjęs. Gali skaudėti kaklą, stuburą, tirpti galūnės, tačiau tai – tik smulkmenos. Ilgainiui gali suprastėti kraujotaka, iškrypti laikysena, o nemalonūs pojūčiai tapti lėtiniais susirgimais. Tam, jog galėtumėte dirbti jums patinkantį sėdimą darbą ir išvengtumėte neigiamų pasekmių, specialistai siūlo mankštintis nepaliekant savo darbo vietos.

Neišsigąskite – nereikės šokti iš kėdės ir demonstruojant keisčiausius pratimus prakaituoti prieš savo kolegas. Didžioji dalis pratimų, anot visuomenės sveikatos specialistų bei trenerių, yra orientuoti į giluminius raumenis, kuriuos apšildyti ir išjudinti gali net ir minimalūs, tačiau tiksliai atliekami judesiai. Tiesa, yra pratimų, kuriuos atliekant teks daugiau pajudėti, tačiau didžiąją dalį jų galite paslėpti po kasdienėmis veiklomis.

Svarbiausia – taisyklinga laikysena

Kaip pažymi sveikatos specialistai, daug dėmesio turite skirti savo stuburo padėčiai. Dažna moterų bei merginų daroma klaida – kojos užkėlimas ant kojos. Taip svoris yra paskirstomas netolygiai ir sutrinka kraujotaka. Rekomenduojama sėdėti abi kojas tvirtai pastačius ant žemės, kelius sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos turėtų būti šiek tiek pasuktos į V formą.

Prie jūsų taisyklingos kūno pozicijos gali prisidėti ir tinkamai pasirinkta biuro kėdė. Atkreipkite dėmesį į kėdės nuolydį – šis turi būti ne į dubens, o į kelių pusę, taip pat turėtų būti minimalus, kad nejaustumėte čiuožimo žemyn. Tinkamai pasirinkite ir kėdės aukštį – rekomenduojama kojomis siekti žemę.

Galiausiai, svarbu atkreipti dėmesį ir į viršutinę kūno dalį. Nugaros linija turėtų būti tiesi, pečiai – atpalaiduoti, o alkūnės padėtos ant stalo. Riešai taip pat neturėtų būti įsitempę.

Nepastebimi pratimai

Lengviausia, anot specialistų, yra ištempti ir atpalaiduoti kaklo ir pečių sritį. Tokius pratimus galite paslėpti po visiems įprastais pasirąžymais. Kaklą galite ištempti lėtai pakreipdami galvą vieno peties, vėliau – kito peties link. Atliekant šį pratimą svarbu neskubėti – pakreipę galvą į vieną pusę, laikykite apie 10 sekundžių, tada ištieskite kaklą ir kartokite pratimą pakeisdami pusę.

Pečius prajudinti galima sukamaisiais judesiais. Abu pečius sinchroniškai sukite į vidų, vėliau – į išorę. Pakartokite pratimą bent 10-12 kartų. Net ir toks nesudėtingas judesys padės sumažinti įtampą pečių srityje bei pagerins jūsų raumenų būklę.

Kol skaitote svarbius laiškus ar aktualijas internete, dėmesio skirkite ir riešų pramankštinimui. Visuomenės sveikatos specialistai rekomenduoja ištiesti vieną ranką ir kita ranka pirštus patempti žemyn, palaikyti kelias sekundes, tada pirštus užlenkti aukštyn ir palaikius kelias sekundes, ranką atpalaiduoti. Vėliau tą patį pratimą atlikite kita ranka ir pakartokite po 3-5 kartus.

Mankšta apatinei kūno daliai

Norėdami apšildyti apatinę kūno dalį, slapčia to nepadarysite, tačiau visi pratimai kiekvienam, dirbančiam biure, yra ypatingai svarbūs, tad pasiūlykite prisijungti ir kolegoms – kartu mankštintis bus smagiau. Treneriai rekomenduoja kelis paprastus pratimus, kurie pagerins kraujotaką ir padės užtikrinti geresnę savijautą.

Vieną iš pratimų galima atlikti sėdint kėdėje. Ištieskite koją lygiagrečiai grindims, įtempkite koją taip, kad kojos pirštai rodytų į priešais jus esantį objektą. Įtemptą koją palaikykite kelias sekundes, vėliau atpalaiduokite. Pratimą kartokite 3-5 kartus, tuomet pakeiskite koją. Šis pratimas puikiai apšildo blauzdas.

Norėdami daugiau dėmesio skirti šlaunims, į pagalbą turėsite pasiimti pilną vandens buteliuką ar tvirtai suvyniotą megztinį. Švelniai prispauskite jį tarp kelių. Taisyklingai sėdėdami ištiesta nugara bei tvirtai į žemę atremtomis pėdomis, keliais spustelkite tarp kelių esantį objektą, vėliau atpalaiduokite spaudimą taip, kad buteliukas ar kitas objektas neišslystų. Tokį pratimą pakartokite apie 15-20 kartų.

Taip pat rekomenduojama nepamiršti ir klasikinių pritūpimų, kurie suaktyvina kraujotaką kojose. Pėdas laikydami pečių plotyje, o rankas – ištiestas priešais save,  lėtai tūpkite. Norėdami taisyklingiau atlikti pratimą, įtūpstus atlikite virš kėdės, tačiau iki galo ant jos neatsisėskite. Įtūpstą palaikykite bent sekundę – lėtesnis tempas garantuoja, jog raumenis įtempsite labiau. Tokiu atveju efektyviai mankštai užteks ir 10-15 pritūpimų.

Treniruoti reikia ir akis

Reikia pasirūpinti ne tik kojų, rankų ar nugaros raumenimis. Amerikos optometrijos asociacija (AOA) pažymi, jog dažniausi kompiuteriu dirbančių žmonių nusiskundimai susiję su akimis. Ilgas žiūrėjimas į įvairius ekranus (pvz. kompiuterius, telefonus, televizorius ir t.t.) ir nuolatinė akių įtampa, anot AOA, gali sukelti galvos skausmus ir taip pat pabloginti regėjimą. Dirbdami kompiuteriu, leiskite sau pailsėti ir būtinai kas kelias valandas darykite pertraukas ir bent keliasdešimt sekundžių pabūkite užsimerkę. 

Akių mankšta, kaip teigia specialistai, gali išsaugoti ar net pagerinti jūsų regėjimą. Vienas iš paprasčiausių pratimų – stipriai užsimerkite ir po kelių sekundžių plačiai atmerkite akis. Toks pratimas atpalaiduoja akių raumenis ir pagerina kraujotaką. Taip pat akis atgaivina ir dažnas mirksėjimas – bent 10 sekundžių kaip galima greičiau mirksėkite.

Kitas naudingas pratimas dar geriau išjudins jūsų akis. Nukreipkite žvilgsnį aukštyn, palaikykite kelias sekundes, vėliau tiek pat laiko žiūrėkite žemyn. Pratimą kartokite bent 4-6 kartus. Toks pats principas galioja ir žvelgiant į kairę bei dešinę. Taip pat akimis sukite ratus – lėtai akis sukite prieš, vėliau – pagal laikrodžio rodyklę. Tokių ratų rekomenduojama padaryti po 4-5.

Galiausiai, delnais bent kelioms sekundėms uždenkite akis. Tada užsimerkite ir keliasdešimt sekundžių pamasažuokite akis rodomųjų pirštų galiukais, vėliau – sukamaisiais judesiais pamasažuokite veido dalį, esančią aplink akis. Toks pratimas leis atpalaiduoti viršutinėje veido dalyje esančius raumenis tam, kad į darbus vėl kibtumėte žvalesni.

Kiti įrašai

sweed seb nord sampo nordea paypal paysera

Pristatymo regionai

Siuntų pristatymas

„Siųsk pigiau“ įrankiai

Pagalba

Apie mus

SP
Uždaryti